「足のむくみ」の原因と解消法:【医師監修】むくみの放置は悪循環?!

むくみは血液やリンパ液の流れと深く関わっています。
通常、心臓から送り出された血液は、細胞に酸素や栄養分を届けると、今度は二酸化炭素や老廃物、余分な水分などを回収しながら静脈やリンパ管を通って心臓に戻っていきます。

静脈やリンパ管には、自分で血液やリンパ液を運ぶ力がほとんどないため、下半身から心臓に戻るときには、ふくらはぎなど足の筋肉がポンプの役割をして、回収した余分な水分や老廃物とともに上半身へと押し上げます。

しかし、筋肉が衰えていたり、同じ姿勢が続いたりして筋肉の動きが少ないと、ポンプ作用がうまく働かないため、血液やリンパ液を押し上げることができずに、余分な水分や老廃物が下半身に滞ってしまいます。
そして、滞ってしまった余分な水分や老廃物は、やがて血管やリンパ管の外にしみ出して皮膚の下にたまってしまいます。これが「むくみ」の正体です。

むくみも冷えも血液の流れやリンパの流れが滞ることにより起こります。血液の流れが悪いと、体の末端まで血液が届かず、冷えにつながります。
血液が体の末端まで十分に届かないことにより、余分な水分や老廃物は回収されずにたまってしまいます。するとそれがむくみにつながります。

このように、むくみの原因は冷えであることも多く、むくみやすいということは冷えやすい可能性があります。

むくみが起きるということは、そこに余分な水分や老廃物がたまっているということです。そのたまった水分や老廃物は血管やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液の流れをさらに悪くします。この悪循環の中で、余分な水分や老廃物はどんどん蓄積されていきます。

蓄積された余分な水分や老廃物はやがて脂肪細胞に吸収されてしまいます。そうして脂肪細胞が肥大化し、脂肪を溜め込んでしまうと、皮膚がボコボコとした状態になります。この状態がセルライトと呼ばれています。

このように、むくみは脂肪細胞の栄養源(余分な水分や老廃物)となり、脂肪(セルライト)をためやすくする場合があります。

医学的に、セルライトは通常の皮下脂肪と同じものとされています。そのため、基本的には運動やカロリー制限で落とすことが可能ですが、ため込んでしまった脂肪を落とすことは簡単ではありません。

脂肪が蓄積されると、脂肪で圧迫された血液の流れはさらに悪くなります。加えて、脂肪は一度冷えてしまうと温まりにくいという性質があります。こうして脂肪はさらなる冷えを招き、むくみの原因となっていきます。

このようなむくみの悪循環を防ぐためには、「むくみ予防」と「むくみケア」がおすすめです。

むくみの原因はさまざまですが、ほとんどが血液やリンパ液をはじめとした体内の水分循環がスムーズではないことに起因しています。今回ご紹介することに限らず、体内の水分がスムーズに循環するような生活を心がけましょう。

前述のとおり、むくみの原因は冷えであることも多く、予防には、体を冷やさない工夫が大切です。

特に足元は、季節を問わず、下にたまった冷気で冷えていることが多いです。ひざ掛けをかけたり、厚手のソックスやレッグウォーマーを着用するなどして足元を冷やさないようにしましょう。

前述のとおり、血液やリンパ液の流れは、主に筋肉のポンプ作用が作り出しています。そのため、筋力や運動不足は、むくみの原因になります。適度に筋肉をつけることと、適度に筋肉を動かすことは、むくみの予防に効果的です。

足のむくみ予防には、ウォーキングや足首運動など、特にふくらはぎの筋肉を動かせる運動がおすすめです。足のポンプ作用に重要なふくらはぎの筋肉を強化、動かすことで、ポンプ作用が活発になり、血液やリンパ液の流れがよくなります。その結果、足に余分な水分や老廃物がたまりにくくなり、むくみ予防になります。

水分を必要以上に摂取すると体内の水分量が増え、むくみの原因となります。逆に水分が不足しても、必要な水分を維持しようと体内に水分をため込むため、むくみの原因となってしまいます。水分はとり過ぎても控え過ぎてもむくみの原因となるため、適度な水分補給を心がけましょう。

塩分を過剰に摂取すると、体内の塩分濃度が高くなります。これを薄めようとして、水分の排出は妨げられ、体内に水分をため込もうとします。また、塩分の多い食事は、水分の過剰摂取にもつながります。

このように、塩分の過剰摂取は、水分を体内にため込む要因になるため、むくみの原因になります。厚生労働省では、成人が最低限必要な食塩量(汗をかく運動や労働時は除く)は、1.5g/日と公表しています。適度な塩分摂取を心がけましょう。

厚生労働省HP:「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

弾圧ストッキングは、足に適度な圧力をかけることで、ポンプ作用を手助けし、静脈の血流やリンパ液の流れを促進して、むくみを予防します。医療用のものが理想的ですが、薬局などで購入できる着圧ソックスやスポーツ用のものなどでも、似たような効果が期待できます。

今回ご紹介するのは、日常に取り入れやすい簡単な解消法ですが、これらに限らず、むくみ解消の基本的なポイントは、血液やリンパ液をスムーズ循環させること、ウォーキングやリンパマッサージなども有効です。

そうして、血液やリンパ液に回収された余分な水分や老廃物も留まることなく、汗や尿として排出することを促していきます。 むくみの悪循環に陥らないよう、ご自身にあった方法でむくみを解消していきましょう。

枕やクッションなどの上に足を乗せて横になります。高さは10～15cm程度で、足を自分の心臓よりも高い位置に置きましょう。

足枕はとても簡単です。これで、重力により血液やリンパ液が、足先から上半身に流れるため、むくみ解消に効果があります。

足を高くしすぎると、足の付け根を圧迫してむくみを悪化させたり、腰に負担をかけてしまったりするので注意が必要です。また、足を高くした状態を長時間続けると、足先への血流が滞って逆効果になってしまうので、適度な時間で行いましょう。

仰向けに寝て、両手・両足を上に向かって伸ばします。体の力を抜きリラックスした状態で、伸ばした両手足をブルブルと微振動させます。

足を心臓より高くして動かすことで、足にたまった血液が上半身に戻りやすくなります。

かかとを起点に、ゆっくりと足首を曲げ、もとに戻す動作を繰り返します。寝た状態で行う場合は、枕やクッションなどの上に足を乗せ、足の位置を自分の心臓より高くした状態で行うとより効果的です。

この運動は、ふくらはぎの筋肉を直接動かし、ポンプ作用を働かせることで、血液やリンパ液の流れを促進します。

むくみの多くは一過性のもので、あまり心配はありません。注意したいのは、病気が原因となるむくみです。むくみの原因となる病気には、心臓病や肝臓病、腎臓病など、さまざまなケースが考えられます。

原因が思い当たらないのにむくんでしまう場合や、ケアをしてもむくみが解消されない場合、数日で急に体重が増えた場合など、病気の可能性もあるため早めに医療機関を受診しましょう。