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「20時以降に食べると太る」はウソ？時間だけでは決まらない理由を管理栄養士が解説

公開日: 2026年07月08日

「20時以降に食べると太る」と聞いたことはありませんか？仕事や家事で夕食が遅くなりがちな人にとっては、気になる話題なのではないでしょうか。

本記事では、「20時以降に食べると太る」という通説は本当なのか、管理栄養士が解説します。夕食が遅くなる日に意識したい食事のコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

執筆

石川伊澄

管理栄養士

医療系企業にて管理栄養士として勤務し、個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。

「20時以降に食べると太る」は完全なウソではない！

20時以降の夜遅い食事は、体重が増加しやすい体につながるおそれがあります。なぜなら、夜になると体が脂肪をため込みやすい状態になるためです。

この背景には、「BMAL1（ビーマルワン）」という体内時計のリズムづくりに関わる物質が関係しています。『BMAL1は脂肪を蓄積し分解を抑える作用』（※1）があると報告され、日中は比較的少なく、夜間に増加する傾向があります。

つまり、夜は食事から摂取したエネルギーが、体脂肪として蓄積される可能性の高い時間帯なのです。

20時以降の「インスリン感受性の低下」も影響する

夜は日中に比べて、インスリン感受性が低くなることでも知られています。インスリン感受性とは、血液中の糖を細胞に取り込むためのインスリンというホルモンが、どれだけ効率よく働けるかを示すものです。

インスリン感受性が高い状態では、食事でとった糖を効率よくエネルギーとして使えます。一方でインスリン感受性が低下すると、同じ量の糖を摂取してもエネルギーとして利用されにくくなり、脂肪として蓄積されやすくなるおそれがあるのです。

また、夜は就寝に向かう時間帯であるため、食事から摂取したエネルギーを消費する機会が少なくなります。その結果、日中に比べてエネルギーが使い切れずに蓄えられる可能性も高まります。

ただし、重要なのは「時間」だけではない

夜遅い時間帯の食事は、体重が増えやすい体につながるおそれのある条件が重なっていますが「20時を過ぎたら必ず太る」というわけではありません。

体重増加は食事の時間だけで決まるものではなく、食事の量や内容、運動量、睡眠など、さまざまな要因が関わっています。

特に体重管理で重要なのが、「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスです。食事から摂取したエネルギーが、運動などで消費するエネルギーを上回る状態が続くと体重は増えやすくなります。反対に、消費するエネルギーのほうが多ければ体重は減りやすくなります。つまり、20時以降に食事をしたとしても、1日全体で摂取エネルギーが消費エネルギーの範囲内に収まっていれば、体重への影響は大きくないといえるのです。

20時以降に夕食を摂るなら何を意識する？

仕事や生活リズムの都合上、夕食が20時以降になる人も少なくありません。そのような場合、無理に食事を抜く必要はありません。夜遅い時間に食べるときは、食事内容を少し工夫してみるのがおすすめです。

例えば、ラーメンや揚げ物、丼もの、カップラーメン、スナック菓子など脂質や糖質、カロリーが多いものよりも、たんぱく質や野菜、きのこを中心としたメニューを選ぶのがおすすめです。具体的には、豆腐や野菜、わかめがたっぷり入った具だくさんスープや、鶏むね肉と温野菜の蒸し料理などは、夜遅い時間でも取り入れやすいメニューです。

「よくかんで食べる」を意識することも大切

一口ごとにしっかりかんで味わうことを意識すると、食べすぎの予防に役立ちます。厚生労働省によると、『よく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられることや、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解を促進することも知られており、二重のダイエット効果が期待できます』（※2）との報告もあります。

また、よくかむことで食べ物が細かくなり、消化の負担を軽減する効果も期待できます。特に夜遅い時間の食事では、胃腸への負担を抑えるためにも、ゆっくりかんで食べることを心がけるとよいでしょう。