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せんべいvsポテトチップス！ダイエット中に選ぶならどっち？管理栄養士が解説

公開日: 2026年07月10日

ダイエット中のおやつ選びで、「せんべいとポテトチップスならどちらがいいの？」と迷ったことはありませんか。どちらもダイエットに悪いイメージが先行しますが、選び方を工夫すると摂取カロリーや脂質量に差を生み出せます。

本記事では、管理栄養士がせんべいとポテトチップスを徹底比較。ダイエット中に選ぶならどちらがおすすめかを解説します。食べる際の具体的な目安量まで紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

執筆

石川伊澄

管理栄養士

医療系企業にて管理栄養士として勤務し、個別栄養相談を担当。加齢に伴う健康課題や女性のライフステージに応じた栄養管理、若年層の食生活改善まで、幅広い年代への指導経験を持つ。現在はフリーランスとして、管理栄養士の知見を活かし、健康・食分野の記事執筆や監修を中心に活動中。

ダイエット中のおやつには「せんべい」がおすすめ

ポテトチップスは脂質とカロリーが高い傾向にあるため、ダイエット中はせんべいを選ぶのがおすすめです。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、ポテトチップスは100gあたり541kcal、脂質35.2g。対して、しょうゆせんべいは100gあたり368kcal、脂質1.0gになります（※1）。

つまり、ポテトチップスのカロリーはしょうゆせんべいの約1.5倍、脂質は30倍以上になるのです。

脂質のとりすぎは肥満のリスクにつながる

脂質は、体を動かすためのエネルギー源になるほか、細胞膜やホルモンの材料としても使われる大切な栄養素です。しかし、脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物（1gあたり4kcal）と比較すると2倍以上のカロリーがあります。

そのため、脂質の多い食品を摂りすぎると、いつの間にか摂取カロリーが増えすぎてしまうケースがあります。結果として肥満のリスクが高まるため、ダイエット中は脂質の摂りすぎに注意する意識が大切です。

せんべいの「噛みごたえ」もポイント

ポテトチップスは軽い食感で次々と食べ進めやすい一方、せんべいはしっかり噛んでから飲み込むことが必要です。よく噛んで食べると、少量の食事でも満腹感が脳に伝わりやすくなり、食欲抑制に役立つことが知られています。

また、噛む回数が増えることで脳が活性化したり、唾液の分泌が増えて消化を助けたりする働きも期待できます。

「小分け・食べ切りサイズ」が多いのもうれしい

せんべいは、1枚ずつの個包装や、1回分が小さな袋に入った「小分け・食べ切りサイズ」の商品が多いのもダイエット中には大きなメリットです。

ポテトチップスは開封すると湿気で食感が落ちやすいため、つい一度に食べ切ってしまう人も少なくありません。しかし、最初から小分けにされているせんべいなら、保存もしやすく食べる量を事前にコントロールできます。

食べすぎは禁物！3枚程度を目安に

せんべいは脂質が少ない一方で、商品によっては塩分（食塩相当量）が高めのものもあります。食べすぎれば、結局はカロリーや塩分の過剰摂取につながり、ダイエットの効果を妨げる可能性があります。

農林水産省・厚生労働省「食事バランスガイド」では、間食は1日200kcalを目安に設定されています（※2）。この基準に照らし合わせると200kcal分として食べられる量の目安は、しょうゆせんべいで約54g（一般的なサイズで3枚程度）です。個包装のものをうまく活用しながら、1日3枚程度を目安にゆっくりと味わって食べるようにしましょう。

「揚げ」より「焼き」タイプのせんべいを選ぼう

せんべいを選ぶときは、油で揚げた「揚げせんべい」ではなく「焼きせんべい」を選ぶのがポイントです。同じせんべいでも油を吸った揚げせんべいは脂質が高く、カロリーも高い傾向があります。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、揚げせんべいは100gあたり458kcal、脂質17.4gです。ポテトチップスと比較するとカロリー・脂質ともに低いものの、一般的な「しょうゆせんべい（焼き）」よりもカロリーは約90kcal、脂質は16.4gほど高くなります。ダイエット中の脂質をできるだけ抑えるためにも、購入する際は「焼き」タイプを選ぶのがおすすめです。