「若く見える人」は食べている!? 40代以降におすすめの「老けにくい体」をつくる食材3選【管理栄養士が解説】
加齢とともに、筋肉量や骨量、回復力など、体の内側では少しずつ変化が起こります。
このような変化を完全に止めることはできませんが、毎日の食事を意識することで、その変化をゆるやかにできる可能性があります。
そこで今回は、難しい食事制限や特別な食材ではなく「続けやすさ」と「40代以降に意識したい栄養素を補えること」を基準に、管理栄養士がおすすめする食材を3つご紹介します。
実際に私自身も取り入れているものや、栄養相談の場で続けやすさを感じる方が多かった食材ばかりです。
執筆
「食と健康に悩む人が安心して戻れる場所をつくる」をモットーに、栄養・健康分野の記事執筆を行う。延べ1,200名以上の食事相談に携わった現場経験をもとに、科学的根拠をわかりやすく日常の言葉に翻訳することを得意とする。沖縄県在住で琉球料理の普及・伝承活動も行っている。趣味は健康。
サバ（缶詰）
青魚の代表格であるサバには、EPA・DHA（n-3系多価不飽和脂肪酸）が豊富に含まれています。
これらは年齢を重ねるにつれて気になりやすい血管の健康維持に関わるほか、脳機能との関連についても研究が進められており、年齢を重ねた世代の健康維持に役立つ可能性が示されています。[瑞中1.1]
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、n-3系脂肪酸の目安量が設定されています。
青魚を週2〜3回程度取り入れることは、その目安量を満たすための一つの方法とされています。
実は優秀！サバ缶をおすすめしたい理由
意外かもしれませんが、サバ缶（水煮）はEPA・DHAの含有量が生のサバより多い傾向にあります。文部科学省の食品成分表によると、可食部100gあたりの含有量は次の通りです。
EPA | DHA | カルシウム | |
|---|---|---|---|
マサバ（生） | 690mg | 970mg | 6mg |
サバ水煮缶 | 930mg | 1,300mg | 260mg |
さらに、缶詰は骨ごと食べられるためカルシウムも豊富で、生サバの約43倍です。
汁にもEPA・DHAが溶け出しているため、汁ごと料理に使うとより効率的に摂取できます。
私自身、忙しい日は「魚を料理するのは面倒」と感じることもあります。
そんなときによく活用しているのがサバ缶です。
汁ごと味噌汁に加えたり、トマト缶と煮込んだりするだけでも一品になるため、面倒なときでも取り入れやすいと感じています。
味噌煮缶は塩分が高めになりやすいため、日常的に取り入れる場合は水煮缶や減塩タイプを選ぶのがおすすめです。
もちろん、新鮮なサバを調理できる環境であれば、生のサバを取り入れるのもおすすめです。
生のサバは塩分量を自分で調整しやすく、焼き魚や煮付けなど好みの調理法で楽しめるのが魅力です。
缶詰は「手軽さ」が魅力。忙しい日にはサバ缶、時間に余裕のある日は生のサバと、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
納豆
納豆は、大豆の栄養に加えて、発酵によって生まれる成分も含む、日本を代表する発酵食品です。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするとされ、骨や血管、肌の健康との関連が研究されています。
また、納豆に豊富なビタミンK₂は、カルシウムが骨に利用されるのを助ける栄養素です。さらに、納豆特有の成分であるナットウキナーゼも含まれており、血流との関連が注目されています。
さらに、納豆菌はビフィズス菌などの善玉菌をサポートし、腸内環境を整える働きが期待されています。
腸内環境は、便通だけでなく免疫機能や代謝とも深く関わっていることがわかってきており、40代以降の健康維持にも大切な要素の一つと考えられています。
＜納豆を食べる際の注意点＞
血液を固まりにくくする薬（ワーファリン）を服用中の方は、納豆に多く含まれるビタミンK2が薬の作用に影響することがあります。自己判断で摂取量を変更せず、必ず主治医に相談しましょう。
「冷凍保存」で続けやすく
私自身、納豆はまとめ買いをして、チャック付き袋に入れて冷凍保存しています。消費期限に焦らされることが減り、忙しい時期でも無理なく続けやすくなりました。
一人暮らしの方や、まとめ買いをするご家庭でも、賞味期限に追われずに取り入れやすい方法の一つです。
「冷凍すると味が落ちるのでは？」と心配になるかもしれませんが、茨城県産業技術イノベーションセンターと全国納豆協同組合連合会の共同研究では、冷凍後30日程度であれば、製造直後とほぼ変わらない食味・品質が保たれることが報告されています。
解凍する際は、冷蔵庫でゆっくり解凍すると、おいしく食べやすいです。
ブロッコリー
ブロッコリーは、年齢とともに気になりやすい「肌の健康」「免疫機能」「腸内環境」をサポートする栄養素を、一度に補いやすい野菜です。
ビタミンCは、抗酸化作用に加えてコラーゲンの合成や免疫機能の維持に関わる栄養素で、ブロッコリー100gあたり約140mgと野菜の中でもトップクラスの含有量を誇ります。
また、ブロッコリーには葉酸や食物繊維も含まれています。葉酸は細胞の生まれ変わりを支え、食物繊維は腸内環境を整えるうえで欠かせない成分です。
さらに、ブロッコリーにはスルフォラファンの前駆体であるグルコラファニンが含まれています。スルフォラファンは、体が本来持つ抗酸化システムをサポートする働きが期待されています。
酸化ストレスは老化や生活習慣病との関連が指摘されており、年齢を重ねても健やかな状態を維持するためには、日々の食事から抗酸化成分を取り入れることは大切です。
「冷凍ブロッコリー」でも栄養面は大丈夫？
「生のブロッコリーでないと栄養が摂れないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、市販の冷凍ブロッコリーでも十分に栄養を期待できます。旬で栄養価の高いブロッコリーを収穫後すぐにブランチング・急速冷凍されるため、栄養素が安定した状態で保たれやすく、店頭で数日経過した生鮮品よりビタミンCなどの保持率が高い場合もあります。
栄養相談の現場でも、冷凍ブロッコリーをおすすめすることがあります。ブロッコリーの房を切るのはひと手間がかかるため、料理が苦手な方や、忙しくて調理に時間をかけられない方に好評です。
＜冷凍ブロッコリーをおいしく食べるポイント＞
電子レンジで2〜3分加熱するのも手軽ですが、おすすめはフライパンに大さじ1程度の水を加え、2〜3分中火で蒸し焼きにする方法です。
水っぽくなりにくく、ほどよい歯ごたえが残るため、おいしく食べやすいでしょう。
ビタミンCやスルフォラファンは加熱の影響を受けやすいため、加熱しすぎず、さっと火を通す程度を意識してみてください。
「老けにくい体」をつくるために
「老けにくい体」とは、単に若く見えることではなく、血管・骨・筋肉・脳などの機能を保ちながら、年齢を重ねても自分らしく元気に過ごせる状態のことです。
もちろん、ひとつの食材だけで老化を防げるわけではありません。しかし、毎日の食事の積み重ねは、未来の体に大きく影響します。
「毎日完璧に食べなければ」と考える必要はありません。まずは、今回ご紹介した食材の中から取り入れやすいものをひとつ選んでみませんか。
その小さな一歩が、10年後、20年後のあなたの健康を支える土台になるかもしれません。
＜参考文献＞
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省 食品成分データベース）
・野口友嗣「冷凍期間/解凍条件の違いにおける納豆の特性解析」.茨城県産業技術イノベーションセンター研究報告第49号
・朝川 良徳ほか．冷凍野菜の長期保存における保存温度とブランチング処理がビタミンCおよびビタミンA含量に及ぼす影響．日本食品保蔵科学会誌．2025，51巻6号，p.193-198．
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