そんなに食べていないのに体重が落ちにくいのはなぜ？40代がやりがち「太りやすくなるNG食習慣」5つ【管理栄養士が解説】
その背景には、年齢とともに起こる体のメカニズムの変化が関係しています。
執筆
「食と健康に悩む人が安心して戻れる場所をつくる」をモットーに、栄養・健康分野の記事執筆を行う。延べ1,200名以上の食事相談に携わった現場経験をもとに、科学的根拠をわかりやすく日常の言葉に翻訳することを得意とする。沖縄県在住で琉球料理の普及・伝承活動も行っている。趣味は健康。
40代で太りやすくなるのは、なぜ？
40代になると、加齢に伴って筋肉量が低下しやすくなり、それに伴い基礎代謝も落ちやすくなります。
基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギー量のことです。
筋肉量が減ることで消費エネルギーも少なくなり、以前と同じような食生活を続けていても、体重が増えやすくなることがあります。
特に女性は更年期に向けたホルモンバランスの変化の影響を受けやすく、脂肪がつきやすくなることもあります。
こうした体の変化があるからこそ、30代までは問題にならなかった食習慣が、40代以降では太りやすさにつながることがあります。
今回は、管理栄養士の視点から、じつは太りやすさにつながっているかもしれないNG食習慣を5つ解説します。
NG習慣1．朝食を抜く習慣
「朝は食欲がない」「時間がない」という理由で朝食を抜いている方は多いかもしれません。
実際に、ダイエットの相談に来られる方の中には「カロリー調整のため」に朝食を抜いている方もいます。
厚生労働省の国民健康・栄養調査でも、40代前後で朝食の欠食率が高い傾向が示されています。
朝食を抜くことで、空腹時間が長くなり、昼食や夕食で食べ過ぎやすくなることがあります。
近年の研究で、慢性的に朝食を抜く女性は、朝食を食べる女性に比べてコルチゾール（ストレスホルモン）のリズムが乱れやすく、血圧の上昇も観察されたと報告されています。
こうした変化は、食欲のコントロールにも影響し、昼食や間食、夕食で食べ過ぎやすくなる可能性があります。
また、朝食欠食は、体内時計のリズムを乱す原因にもなり、太りやすさや病気のなりやすさにつながることがわかっています。
【OK習慣にするには？】まずは、朝に何かを口にするから始めてみる
元々朝食を摂らずに過ごして来た方は、ちゃんと食べようとすると心にも体にも負担となることがあります。
まずは、何か口にする習慣から始めてみましょう。
バナナ1本、ヨーグルト、味噌汁だけでも構いません。朝食を食べることで体内時計のリズムが整い、1日を通じた食欲コントロールにもつながります。
NG習慣2．野菜は食べているのに、たんぱく質が不足している
「野菜をたくさん食べているから健康的なはず」と思っていませんか？
じつは、肉・魚・卵・大豆製品などが不足した食事が続くと、たんぱく質不足から太りやすさにつながることがあります。
40代以降は、男女ともに筋肉量が減りやすくなる時期です。
特に女性は更年期に向けたホルモン変化の影響を受けやすく、脂肪が増えやすい一方で筋肉量は減少しやすいことが報告されています。
男性も30代後半頃から筋肉量が徐々に低下するとされており、たんぱく質不足はこうした年齢による筋肉量の減少を後押しする可能性があります。
筋肉はエネルギーを消費する大切な組織です。そのため、筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、以前と同じ食事量でも体重が増えやすくなります。
さらに、たんぱく質は満足感にも関わる栄養素です。不足すると食後の満足感が得られにくくなり、間食や次の食事での食べ過ぎにつながることもあります。
【OK習慣にするには？】毎食、「たんぱく質1品プラス」を意識してみる
卵・納豆・魚・肉・豆腐のどれかを毎食摂ることを意識しましょう。
きちんとした料理を用意できなくても大丈夫です。
ご飯やサラダ、汁物にトッピングをする感覚で、気軽に取り入れてみてくださいね。
NG習慣3．1日1食でまとめ食い
「1日1食にすれば食べる量が減って痩せるはず」と思っている方も多いかもしれません。
実際、若い頃にその方法で体重を落とせた経験がある方もいるでしょう。
しかし、40代以降は食事回数を極端に減らすことで、かえって太りやすい体につながることがあります。
近年の研究では、1日1食（夕方集中）と1日3食を比較した際、長時間の絶食後に食事をとると血糖値が急上昇しやすく、インスリンの働きも低下しやすいことが示されています。
こうした状態が続くと、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
実はダイエット相談に来られる方の中でも、食事抜きをすることで、痩せづらくなっている方が少なくありません。
また、食事回数を極端に減らす食べ方は、糖尿病発症リスクの上昇とも関連することが報告されています。
40代はもともと糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まり始める年代です。
体重だけを見ると一時的に減少することがあっても、長期的な体重管理や健康を考えると、デメリットの方が多くなる傾向があります。
【OK習慣にするには？】「食べない時間」を長くしすぎない
大切なのは、極端に空腹の時間を長くしすぎないことです。これまで1日1食が習慣になっていた方は、いきなり1日3食を目指す必要はありません。
まずは、朝にヨーグルトやバナナを食べる、昼食を抜かずにおにぎりとゆで卵を組み合わせるなど、軽い食事を1日2〜3回に分けてとることから始めてみましょう。
こうした食事のリズムが整ってきたら、少しずつ主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識できると理想的です。大切なのは、完璧を目指すことではなく、自分に合った方法で無理なく続けることです。
NG習慣4．食事の時間がバラバラ
仕事や家事で忙しい40代は、食事の時間が毎日バラバラになりがちです。
しかし、この食べ方も、太りやすさにつながることがあります。
私たちの体には「体内時計」が備わっており、食事のタイミングに合わせて血糖値やエネルギー代謝が調整される仕組みがあります。
厚生労働省の資料でも、同じものを食べても「いつ食べるか」によって体の反応が変わることが示されており、食事のタイミングは体重管理において重要な要素とされています。
また、夜遅い時間帯はエネルギー代謝が低下しているため、同じ食事内容でも日中に比べて脂肪として蓄積されやすいと考えられています。
【OK習慣にするには？】食事の時間に「ゆるやかな目安」をつくる
食事の時間を毎日、完璧に整える必要はありません。
「朝食は7〜8時台」「夕食は21時までには済ませる」など、自分なりの、ゆるやかな目安を持ちましょう。
それでも難しいのであれば、「朝食だけでも食べる時間を決める」、「夕食の時間をできるだけ一定にする」、「夜遅い食事を減らす」など、できる範囲で整えていくだけでも大丈夫。
日々の食事の時間が安定すると、体内時計が整い、代謝や便通、目覚めと睡眠のリズムが整いやすくなり、太りにくい体につながります。
NG習慣5．主食を抜いてカロリーオフ
「ごはんやパンを抜けば痩せる」と考えて、主食を控えている方もいるかもしれません。
少し前に「糖質制限ダイエット」が流行したこともあり、今でも主食を避けている方は少なくありません。
しかし、主食を極端に抜く食事は、40代の体には長期的なリスクをもたらすことがあります。
主食に含まれる炭水化物は、体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。
不足すると空腹感が強くなりやすく、間食が増えたり、おかずを食べ過ぎたりすることがあります。
また、主食を抜くことで脂質の摂取量が増え、結果的にカロリーオーバーになることも少なくありません。
さらに、極端な糖質制限が続くと、筋肉量の維持に必要なたんぱく質までエネルギーとして使われやすくなることがあります。
その状態が続くと筋肉量の低下につながり、基礎代謝が落ちて太りやすくなる可能性があります。
【OK習慣にするには？】主食は「抜く」より「選ぶ」ようにする
主食は、体を動かすための大切なエネルギー源であり、食物繊維の摂取源でもあります。
抜くのではなく、「上手に選ぶ」という視点を持つことが大切です。
ごはんやパンを極端に減らすのではなく、白米を玄米や雑穀米にする、菓子パンを甘くないパンや全粒粉パンに変えるなど、種類や量を少し見直すところから始めてみましょう。
まとめ
今回ご紹介したように、なんとなく続けていた食習慣が、知らないうちに太りやすさにつながっている可能性があります。
思い当たるものがあっても、すべてを一度に変える必要はありません。
まずはひとつ、取り組みやすいものから見直してみましょう。
40代からの体は、「頑張って我慢する」よりも、「無理なく続けられること」の積み重ねが大切です。
できそうなことから、ひとつずつ取り入れてみてくださいね。
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