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焼き芋を「ダイエットの味方」にする5つの食べ方とは？【管理栄養士が解説】

公開日: 2026年09月24日

「焼き芋は太るから、ダイエット中は我慢している」という方はいませんか？　一方で、さつまいもは食物繊維がとれるからダイエット向き、という話を聞くこともあります。甘くて満足感のある焼き芋は、ダイエット中に食べてもよいのでしょうか。

今回は、さつまいものカロリーや糖質、栄養成分を確認しながら、ダイエット中に焼き芋を楽しむためのポイントを管理栄養士が解説します。

執筆

中村瑞樹

管理栄養士

「食と健康に悩む人が安心して戻れる場所をつくる」をモットーに、栄養・健康分野の記事執筆を行う。延べ1,200名以上の食事相談に携わった現場経験をもとに、科学的根拠をわかりやすく日常の言葉に翻訳することを得意とする。沖縄県在住で琉球料理の普及・伝承活動も行っている。趣味は健康。

■公式note「みうらぼ｜食と体をととのえる場所」

「いも＝太る」は本当？

焼き芋は、糖質を含むことから「太りやすい食べ物」というイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。

普段、食事相談でお話を伺っていると、焼き芋やさつまいもの料理を「ダイエット中は控えたほうがいい」と考えている方も少なくありません。

しかし、さつまいもは、それ自体が特別エネルギーの高い食品というわけではありません。

むしろ、食物繊維やカリウム、ビタミンCなども含んでおり、食べ方を工夫しながら取り入れたい食品のひとつです。

そのため「焼き芋＝太る食べ物」ではなく、「焼き芋＝性質を知ればダイエットの味方になる食べ物」だと、筆者自身は捉えています。

焼き芋をダイエットの味方にするコツ①主食として取り入れる

焼き芋は、糖質を含む食品だからといって、ダイエット中に避ける必要はありません。

むしろ、ごはんやパンなどと同じように「主食の一つ」として捉えると、ダイエットの味方にしやすいと考えられます。

さつまいもは、1605年に中国から沖縄へ伝来したとされ、その後、九州から本州へと広がりました。米が不足する時代には「主食」としても重要な役割を担ってきた食べ物です。

では、ごはんやパンと比べると、栄養面ではどのような違いがあるのでしょうか。

	エネルギー	糖質	食物繊維
さつまいも（蒸し・皮無し）	131kcal	29.6g	2.3g
白米ごはん	156kcal	35.6g	1.5g
食パン	248kcal	42.2g	4.2g

同じ100gで比較すると、エネルギーと糖質の量は、さつまいもが最も少なくなっています。

さらに、さつまいもには食物繊維やカリウム、ビタミンCなども含まれています。

ごはんやパンと比べて、主食からとれる栄養素の種類が多いことも特徴です。

これらのことから、ダイエット中でも焼き芋をしっかりと楽しみたいというときには、主食を焼き芋に置き換えるのは賢い方法といえます。

焼き芋をダイエットの味方にするコツ②ほかの食品と組み合わせる

焼き芋をおやつにする場合など、空腹の状態でさつまいもを食べることもあるでしょう。

そんなときは、焼き芋だけを単独で食べるのではなく、ほかの食品と組み合わせるのも一つの方法です。

食事では、糖質を含む食品を単独で食べるよりも、たんぱく質や脂質、食物繊維を含む食品と組み合わせることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになることが知られています。

例えば、焼き芋に牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを組み合わせたり、ナッツを添えたりする方法があります。

これなら、焼き芋の糖質だけでなく、たんぱく質や脂質なども一緒にとることができます。

血糖値の上昇をゆるやかにするという点からも、ダイエット中に焼き芋を楽しむ工夫の一つです。

焼き芋をダイエットの味方にするコツ③冷やし焼き芋にする

実は、さつまいもの食べ方の工夫の一つとして注目したいのが「冷やす」という方法です。

さつまいもに含まれるでんぷんは、加熱したあとに冷ますことで「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と呼ばれる、消化されにくい成分が増えると考えられています。

レジスタントスターチは小腸で消化されにくく、大腸まで届いて腸内細菌のエサになるなど、食物繊維に似た働きをする成分です。

整腸作用や食後の血糖値との関連なども研究されており、ダイエットだけでなく、生活習慣病の予防には有利に働く可能性があり注目される成分の一つです。

レジスタントスターチを取り入れるためにも、まだ暑い時期や温かい室内で過ごすなら、さっぱりとした冷やし焼き芋を楽しむのも一つです。

焼き芋をダイエットの味方にするコツ④皮ごといただく

ダイエット中に焼き芋を食べるなら、皮ごといただくのもおすすめです。

植物にはポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールは、植物が紫外線や害虫などから身を守るために作りだす成分ですが、抗酸化作用を持つことから私たち人間の健康にも良い働きをすることがわかっています。

ポリフェノールの抗酸化作用により、肥満やメタボリックシンドロームを予防する働きが報告されています。

さつまいもの場合は、皮やその周辺に、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。

皮の食感が気になる場合は、無理に食べる必要はありませんが、柔らかく美味しくいただけそうな場合は、ぜひ皮ごと味わってみるのもよいでしょう。

焼き芋をダイエットの味方にするコツ⑤自分にとっての適量を知る

食事相談でよくいただくのが、「焼き芋はどのくらい食べるのが適量ですか？」という質問です。

もちろん、適量は年齢や性別、活動量、普段の食事内容などによって変わります。

そこで、ここではひとつの目安として、主食として食べる場合と、間食として食べる場合の量を考えてみましょう。

●主食として食べる場合
30〜40代で、日中の多くを座って過ごすなど、身体活動量が低い場合の目安をもとに計算（※）すると、次の量が目安となります。なお、さつまいも「中1本」は長さ約18cm・太さ約5cm、皮つきで約210g（皮なしで約190g）を目安としています。

1食分の目安

・男性：約365g（中2本程度）

・女性：約275g（中1.5本程度）

●間食として食べる場合
一方、食事とは別に「おやつ」として焼き芋を食べるなら、約155g（中1本の8割程度）がひとつの目安になります。

これは、間食を200kcal程度とした場合の量です。

※　男女とも30~40代、身体活動レベル：I＝生活の大部分が座位（低い）。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の推定エネルギー必要量（kcal/日）を使用。炭水化物量を同基準の目標量「エネルギー比50〜65%」の中央値57.5%で計算（炭水化物1gあたり4kcal換算）し、3食で均等に割った数値。