なぜ「座りっぱなし」で死亡リスクが上昇？ 医師が教える長時間座ることの危険性

こうした「座っている時間が長く、体を動かす時間が少ない生活」が続くと、肥満や糖尿病、心臓や血管の病気などのリスクが高くなることが、さまざまな研究から分かってきています。

また、整形外科でよく問題になるのが、腰痛や首・肩のこりです。

座ること自体が直接の原因とは限りませんが、パソコン作業などで長時間同じ姿勢を続けていると、首や肩、腰の筋肉に負担がかかり、痛みやこわばりを感じやすくなります。

とくに注意したいのが、前かがみになったり、頭を前に突き出して画面をのぞき込んだりする姿勢です。このような姿勢を長時間続けると、首や肩、腰への負担が大きくなります。

また、高齢の方では、座っている時間が長くなり、歩いたり体を動かしたりする時間が減ることで、足の筋力や体力が落ちてしまうことも心配です。

大切なのは、「座ってはいけない」ということではありません。問題なのは、長時間ほとんど体を動かさない状態が続くことです。

仕事で座る時間が長い方も、ときどき立ったり歩いたりして、座りっぱなしの時間を減らすことを意識してみてください。

日本人は世界的に見ても座っている時間が長い国民（平日平均約7時間以上）とされており、デスクワーカーの多くが無自覚のうちに危険域に達しています。

体への影響は、1回に何時間座り続けたかだけではなく、1日のうち合計でどのくらい座っているか、普段どのくらい運動しているか、年齢や体力などによっても変わります。

そのため、「8時間までなら大丈夫」「11時間を超えたら危険」というように考えるよりも、座っている時間が長くなりすぎないようにし、途中でこまめに体を動かすことが大切です。

ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなどを習慣にすることは、筋力や体力を維持し、生活習慣病を予防するうえでも非常に大切です。

一方で、運動する習慣がある人でも、それ以外の時間のほとんどを座って過ごしている場合には、長時間座ることによる健康への影響が完全になくなるとは言い切れません。

例えば、朝に30分ジョギングをしていても、その後、通勤や仕事で長時間座り、帰宅後もテレビやスマートフォンを見ながら何時間も座っていると、1日全体ではかなり長い時間を座って過ごしていることになります。

ですから、「運動すること」と「座りっぱなしを減らすこと」の両方が大切です。

もちろん、普段からしっかり運動していることには大きな健康上のメリットがあります。長時間座ることによる健康への影響を小さくすることも期待できます。

「朝や夜に運動しているから大丈夫」と考えるだけではなく、仕事中にも、ときどき立つ、少し歩くなど、こまめに体を動かすことを意識していただくのがおすすめです。

ただし、「30分を超えて座ると危険」という意味ではありません。会議や仕事の都合で難しければ、30分～1時間に一度でも構いません。大切なのは、何時間も同じ姿勢のまま過ごさないことです。

立ち上がったからといって、本格的な運動をする必要はありません。

例えば、立って伸びをする、飲み物を取りに行く、トイレまで歩く、コピーを取りに行くなど、1～数分程度でも構いません。電話をするときは立って話す、エレベーターではなく階段を使う、少し離れたトイレを利用するといった工夫もおすすめです。

座って仕事をしている間も、足首を動かす、膝を伸ばす、肩を回すなど、簡単な運動を取り入れることができます。

ただし、座ったままの運動だけで終わらせず、可能であれば実際に立って歩く時間もつくりましょう。

また、首や肩のこり、腰痛を防ぐという点では、デスク周りの環境も大切です。椅子の高さを調整して足の裏が床につくようにする、パソコンの画面を見やすい位置にして、頭を前に突き出さないようにするなどの工夫も有効です。

そして、仕事中にこまめに立つこととは別に、ウォーキングなどの運動を日常生活に取り入れることも大切です。

座りっぱなし対策に、特別な運動器具や難しい体操は必要ありません。

「長く座り続けない」「ときどき立つ」「少し歩く」「普段から体を動かす」

まずはこの4つを意識して、できることから続けてみてください。