「たんぱく質」が不足すると体には何が起こる？見た目やメンタルの不調にも影響する重要な栄養素【医師解説】

たんぱく質は、炭水化物・脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素（三大栄養素）」のひとつであり、私たちの体を作るために欠かせない栄養素です。

筋肉のイメージが強いかもしれませんが、じつはそれだけではありません。皮膚、髪の毛、爪、内臓、血液、さらには骨やホルモン、免疫細胞まで、体のさまざまな部分はたんぱく質を材料にして作られています。

例えば、運動をして筋肉を使ったあとに筋肉が回復するのも、風邪をひいたときに免疫が働くのも、たんぱく質が関係しています。ケガをしたときに傷が治る過程でも、たんぱく質は重要な役割を担っています。

また、年齢を重ねると筋肉は自然に減っていきます。そのため、とくに高齢者では、たんぱく質不足によって筋力が落ち、転びやすくなったり、疲れやすくなったりすることがあります。

つまり、たんぱく質は「体を作る材料」であると同時に、「健康を維持するために必要な栄養素」でもあるのです。

たんぱく質が不足すると、まず起こりやすいのが「筋肉量の低下」です。

筋肉は、歩く・立つ・姿勢を保つなど、日常生活の動きに欠かせません。そのため、たんぱく質不足が続くと、

• 疲れやすい
• 階段がつらい
• つまずきやすい
• 力が入りにくい

といった症状が出やすくなります。

とくに高齢者では、筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」や、体力が落ちて介護が必要になりやすい「フレイル」につながることがあります。

また、たんぱく質は免疫にも関係しているため、不足すると風邪をひきやすくなったり、傷が治りにくくなったりすることもあります。

さらに、

• 髪の毛が細くなる
• 爪が割れやすい
• 肌のハリがなくなる
• むくみやすくなる
• 集中力が低下する

といった美容面への影響が出ることもあります。

最近では、極端なダイエットで食事量を減らしすぎた結果、筋肉まで落ちてしまう方も少なくありません。体重だけを減らそうとすると、代謝が下がり、かえって「痩せにくい体」になってしまうこともあるため注意が必要です。

加えて、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）はアミノ酸（たんぱく質が分解されたもの）から作られるため、たんぱく質不足は「気分の落ち込み（うつ傾向）」「イライラ」といったメンタル不調や、「集中力や記憶力の低下」を引き起こす可能性もあります。

たんぱく質不足は、知らないうちに進んでいることもあります。とくに忙しい方や高齢者では、「食べているつもりでも足りていない」ケースが少なくありません。

たんぱく質不足は、血液検査をしなければ完全には分からない部分もありますが、日常生活で気づきやすいサインとしては、

• 疲れやすい
• 以前より筋力が落ちた
• 階段がしんどい
• つまずきやすくなった
• 髪の毛が細くなった
• 爪が割れやすい
• 肌のハリがなくなった
• 傷が治りにくい
• 甘いものや炭水化物が無性に食べたくなる

などがあります。

また、食事内容を振り返ってみることも大切です。

例えば「朝はパンだけ」、「麺類だけで済ませることが多い」、「肉や魚、卵、大豆製品をあまり食べない」という方は、たんぱく質が不足している可能性があります。

とくに高齢者では、食が細くなって知らないうちにたんぱく質不足が進みやすく、筋力低下につながることがあります。

最近では、「体重」だけでなく「筋肉量」を維持することが健康寿命に重要とされています。「なんとなく体力が落ちた」と感じる場合は、食事内容を見直すことも大切です。

たんぱく質を効率よく摂るためには、「毎食こまめに取り入れる」ことがポイントです。

たんぱく質は、一度に大量に食べれば良いというものではありません。体の中で少しずつ利用されるため、朝・昼・夜に分けて摂る方が効率的です。

たんぱく質を多く含む食品には、

• 肉
• 魚
• 卵
• 牛乳やヨーグルト
• 豆腐や納豆などの大豆製品

があります。

肉・魚・卵・乳製品などの「動物性たんぱく質」は、体内での利用効率（アミノ酸スコア）が高い反面、脂質の摂りすぎに繋がりやすい性質があります。

一方、大豆製品などの「植物性たんぱく質」は低脂質で食物繊維も含みますが、一部のアミノ酸が不足しがちです。毎食どれか1つでも入れる意識を持つとよいでしょう。

とくに朝食は、パンやおにぎりだけで済ませてしまう方も多いですが、そこにゆで卵やヨーグルト、チーズ、納豆などを加えるだけでも、たんぱく質不足予防につながります。

また、高齢者では「食べているつもりでも足りていない」こともあるため、少量でもこまめに摂ることが大切です。

たんぱく質（アミノ酸）の代謝をサポートするビタミンB6（マグロ、カツオ、レバー、バナナ、玄米などに豊富）を一緒に摂ることで、体内での合成がスムーズになります。また、適度な糖質を同時に摂ることでインスリンが分泌され、筋肉へのアミノ酸の取り込みが促進されます。

少食の方や、忙しくて食事から十分な量が摂れない場合は、プロテインパウダーやプロテインバーを活用するのも現代の賢い選択です。ただし、これらはあくまで「補助食品」ですので、3食の通常の食事をベースに据えることを忘れないようにしましょう。

さらに、筋肉を維持するためには、たんぱく質だけでなく適度な運動も重要です。ウォーキングや軽い筋トレを組み合わせることで、摂取したたんぱく質が筋肉に利用されやすくなります。

「しっかり食べて、しっかり動く」ことが、健康的な体づくりにつながります。