【睡眠の質を上げる方法】やってはいけない3つの習慣と今日からできる改善法
睡眠は時間だけでなく、質も大切なのだと思います。寝具を替えたり環境を整えたりしなくても、日々の行動を少し変えるだけで、眠りの深さは変わることがあります。
医師紹介
大人と子どもの双方で、トラウマや愛着障害に心理療法的アプローチを用いる医師。これまでのべ3,000人以上の臨床に携わる。東京大学医学部附属病院精神神経科に入局後、東京警察病院や国立精神神経医療研究センター等を経て、児童精神科外来を3年間、トラウマ専門外来を2年間担当。著書『泣きたくなったら壁を押せ』（サンマーク出版、2026年）では、心理療法のプロセスを物語として描き、私たちの感情の奥にある“適応の物語”をたどった。その視点をともに探る場として、オンラインコミュニティ「しなここメイト」を主宰。cotree顧問医。産業医。日本小児精神神経学会所属。
Xアカウント：@maemae_med（まえまえ医師）
睡眠の質とは？時間だけでは決まらない理由
睡眠の質は、「何時間寝たか」だけでは測れません。睡眠の連続性、入眠潜時、中途覚醒の回数、睡眠効率、主観的満足度といった複数の要素で決まります。
そして近年、注目されているのが睡眠の規則性です。
英国バイオバンク約8万人の観察研究（Li et al., 2025）では、毎日の睡眠リズムが安定している人は、不規則な人と比べて、うつ病リスクが約38%、不安障害リスクが約33%低いことが示されました。
一方、睡眠時間が推奨範囲（7–9時間程度）に入っていても、就寝・起床時刻のばらつきが大きい人では抑うつ・不安のリスクが高い傾向がみられました。
まずやめたい！睡眠の質を下げる3つのNG習慣
- 就寝直前のスマホ・タブレット使用
スマートフォンやタブレットから出るブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、体内時計を後ろにずらします。就寝前に電子書籍リーダーを使った人は、紙の本を読んだ人より入眠が遅れ、翌朝の目覚めも悪かったことが実験で確認されています（Chang et al., 2015）。
- 就寝時刻のばらつき（ソーシャル・ジェットラグ）
平日と休日で寝る時間が大きくずれる状態を「ソーシャル・ジェットラグ」と呼びます。体内時計と社会生活のリズムがずれることで、慢性的な睡眠不足や睡眠の質低下につながります。休日の「寝だめ」は自然な欲求ですが、平日との差は2時間以内に抑えると体内時計が乱れにくくなります。
- ベッドの上での覚醒行動
ベッドを「眠る場所」以外に使うと、脳が「ベッド＝覚醒する場所」と学習してしまいます。これは刺激制御理論と呼ばれ、不眠症の認知行動療法（CBT-I）でも重視される考え方です。ベッドでSNSや仕事をする習慣が続くと、布団に入っても脳が興奮状態のままになりやすくなります。
今日からできる！睡眠の質を上げる3つの行動
- 起床時刻を固定する
毎日同じ時刻に起きることは、睡眠の質を高める最も基本的な方法です。起床時刻を一定にすると体内時計が整い、夜の入眠もスムーズになります。休日も同じ時刻が理想ですが、難しければ平日との差を2時間以内に抑えましょう。CBT-Iの研究（Furukawa et al., 2024）でも、こうした刺激制御とルーティン化が睡眠の質改善に有効であることが示されています。
- 朝の光を浴びる
起床後、できるだけ早く明るい光を浴びることで、体内時計がリセットされます。ブラジルの研究（de Menezes-Júnior et al., 2025）では、午前10時前に30分間太陽光を浴びることで、睡眠の中間点（就寝と起床の真ん中の時刻）が約23分前にずれて、生活リズムが前に整うことが示されました。
- 心配事を書き出す
就寝前5分間、翌日やるべきことを具体的にリスト化すると、入眠が早まることがポリソムノグラフィーを用いた実験で確認されています（Scullin et al., 2018）。「仕事をする」ではなく「9時に会議資料を印刷する」という形で書くと、脳が「明日のことは書いた、今は休んでいい」と切り替えやすくなります。
まとめ
すべてを同時に変える必要はありません。まずは1つだけ試してみてください。小さな行動の積み重ねが、あなたの眠りを少しずつ変えていくはずです。
【参考文献】
Li DR, et al. Psychological Medicine. 2025;55:e239.
Chang AM, et al. PNAS. 2015;112(4):1232-7.
Furukawa Y, et al. JAMA Psychiatry. 2024;81(4):357-365.
de Menezes-Júnior LAA, et al. BMC Public Health. 2025;25(1):3362.
Scullin MK, et al. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139-146.
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