ウォーキングするなら「計算」や「しりとり」も？認知症予防で意識したい運動のポイント
運動は、認知症の予防という面からも重要です。なかでも、ウォーキングなどの有酸素運動をしながら、同時に頭を使うことが効果的とされています。たとえば、「100から3ずつ引き算しながら歩く」「誰かとしりとりをしながら歩く」といった方法です。
認知症予防のために運動をするなら、どのくらいの頻度で、どのように取り組めばよいのでしょうか。
さくらひだまり訪問クリニックの加藤久普院長の監修で解説します。
医師紹介
さくらひだまり訪問クリニック院長。東京大学理学部、名古屋大学医学部を卒業後、総合病院で内科や救急などの研鑽を積む。その後、慶應義塾大学精神・神経科学教室にて助教を務め、大学病院や都立松沢病院をはじめとする精神科医療の第一線で豊富な臨床経験を重ねる。さらに複数のクリニックで精神科および内科の訪問診療に深く携わった経験を活かし、東京都北区に当院を開院。現在は心身両面から地域に根ざした訪問診療を行っている。
認知症予防に取り入れたい「有酸素運動」
認知症を予防するための方法のひとつとして挙げられるのが、ウォーキングなどの有酸素運動です。
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなど、酸素を取り込みながら行う運動です。
運動の強さは、あまり強すぎる必要はありません。息がはずみ、汗をかく程度が適しています。
目安は1日30分程度、週3回以上です。
「毎日30分の運動時間を確保するのは難しい」という人もいるかもしれませんが、一度に30分続けて行わなくても構いません。
10分程度の運動を1日のなかで3回行うなど、合計で30分程度になればよいとされています。
日常生活のなかで無理なく続けられる方法を考えてみるとよいでしょう。
運動しながら「頭」も使ってみよう
さらに意識したいのが、運動だけでなく、体と脳を同時に使うことです。
たとえば、ウォーキングをしながら「100から3ずつ引いていく」という方法があります。
「100、97、94、91……」と計算しながら歩くことで、体を動かすと同時に頭も使うことになります。
2人以上で運動するのであれば、「しりとり」もひとつの方法です。
ウォーキングをしながら一緒に歩いている人としりとりをすれば、運動しながら言葉を考えることになります。
普段行っているウォーキングでも、こうした工夫を加えることで、単に体を動かすだけではなく、脳も同時に働かせることができます。
大切なのは「継続すること」
認知症予防のために運動を始めても、数回行っただけで終わってしまっては十分とはいえません。
大切なのは、運動を継続することです。
そのため、最初から無理のある運動を選ぶのではなく、自分が続けやすいものを選びましょう。
ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなど、有酸素運動にはさまざまな選択肢があります。
1日30分程度を確保するのが難しければ、10分程度ずつに分けて行うこともできます。
そして、ウォーキングをするなら計算をしてみる。誰かと一緒に歩くなら、しりとりをしてみる――。
認知症予防を意識するなら、日々の運動に「頭を使う」という工夫も取り入れながら、無理なく継続していくことが大切です。
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※本記事は特定の病気・症状について一般的な医学情報を解説したものであり、個々の症状や状態に対する診断・治療を保証するものではありません。症状の現れ方・原因・経過には個人差があり、記事内容がすべての方に当てはまるとは限りません。また、本記事の内容は公開日時点の医学知識をもとに作成していますが、ガイドライン・診療方針は変更になる場合があります。