じつは「皮ごと食べる」が正解だった!? キウイの栄養を最大限に生かす食べ方を管理栄養士が解説
キウイに含まれる栄養素や期待できる働き、グリーンとゴールドの違い、毎日食べる際の注意点について、たいや内科クリニックの管理栄養士・林 安津美（はやし あつみ）さんに解説してもらいました。
専門家紹介
大学卒業後、JAあいち厚生連で37年間病院管理栄養士として勤務し、豊田厚生病院・安城更生病院では17年間技師長を務める。2022年5月より、たいや内科クリニックに勤務。病態栄養専門管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、腎臓病療養指導士、がん病態栄養専門管理栄養士、和漢薬膳師などの資格を有し、一人ひとりの思いや生活背景に寄り添ったテーラーメイドの栄養指導を実践している。
キウイには、どのような健康効果が期待できるのでしょうか？
キウイは、ビタミンCをはじめ、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンE、ポリフェノールなどを含む果物です。
キウイの健康効果をより引き出すために、食べ方や摂り方で意識すべきポイントはありますか？
キウイの健康効果をより引き出すためには、食べるタイミングや食品の組み合わせを工夫することが大切です。
キウイには、ビタミンCや食物繊維、カリウム、アクチニジンなどの栄養素が豊富に含まれています。とくにビタミンCは熱に弱いため、加熱せず生のまま食べることで効率よく摂取できます。
また、キウイに含まれるたんぱく質分解酵素「アクチニジン」は、肉や魚、卵などのたんぱく質の消化を助ける働きがあります。
そのため、朝食や夕食にヨーグルトやチーズ、ゆで卵、ハムなどのたんぱく質を含む食品と組み合わせると、栄養バランスが整うだけでなく、消化のサポートも期待できます。
さらに、キウイに豊富なビタミンCは、ほうれん草や小松菜、大豆製品など植物性食品に含まれる鉄の吸収を高める働きがあります。鉄不足が気になる方は、鉄を多く含む食品と一緒に食べるのがおすすめです。
食物繊維の働きを十分に生かすためには、水分をしっかり摂ることも重要です。十分な水分とともに摂取することで便がやわらかくなり、腸内環境の改善や便秘予防につながります。
キウイの皮は食べられますか？
キウイは皮をむいて食べるのが一般的ですが、実は皮にも栄養が豊富に含まれています。
とくに皮の近くには、果肉以上にポリフェノールや食物繊維が多く含まれており、皮ごと食べることで食物繊維の摂取量をさらに増やせることが報告されています。
「皮の毛が気になって食べにくい」という方は、産毛が比較的少ないサンゴールドキウイを選ぶと食べやすいでしょう。食べる前には、流水でよく洗い、丸めたアルミホイルややわらかいスポンジなどで表面をやさしくこすると、産毛が取れて口当たりが良くなります。
皮ごと食べる場合は、薄くスライスしたり、スムージーにしてミキサーにかけたりすると、皮の食感をあまり気にせず食べることができます。ただし、輸入・国産を問わず、皮ごと食べる際はしっかり洗浄し、傷んでいる部分は取り除いてから食べるようにしましょう。
グリーンキウイとゴールドキウイでは、栄養面や健康効果に違いはあるのでしょうか？
グリーンキウイとゴールドキウイは、どちらも栄養価の高い果物ですが、含まれる栄養素の量に違いがあるため、期待できる健康効果にもそれぞれ特徴があります。
グリーンキウイは、食物繊維が豊富で、特に水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。
そのため、便通改善や腸内環境の改善、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待できます。また、たんぱく質分解酵素「アクチニジン」を比較的多く含むため、肉や魚などの消化を助け、食後の胃もたれの軽減にも役立つと考えられています。
一方、ゴールドキウイはビタミンCの含有量が非常に多く、品種によってはグリーンキウイの約2倍以上含まれるものもあります。
ビタミンCは抗酸化作用により免疫機能の維持やコラーゲンの生成を助け、肌の健康維持や風邪予防に役立ちます。また、葉酸やビタミンEも比較的多く含まれており、細胞の健康維持や妊娠を希望する女性の栄養補給にも適しています。
糖度はゴールドキウイのほうが高く酸味が少ないため食べやすい一方、エネルギーや糖質はグリーンキウイよりやや高めです。
ただし、その差は大きくなく、通常の摂取量であれば健康への影響を過度に心配する必要はありません。
このように、腸内環境や便通改善を重視するならグリーンキウイ、ビタミンCを効率よく摂りたい場合はゴールドキウイがおすすめです。どちらもカリウムや抗酸化成分を含むため、生活習慣病予防や健康維持に役立つ果物であり、好みや目的に応じて選んだり、両方を取り入れたりするのがよいでしょう。
キウイは毎日食べても問題ないのでしょうか？また、食べ過ぎによるデメリットはありますか？
健康な方であれば、キウイは毎日食べても基本的に問題ありません。
キウイはビタミンCや食物繊維、カリウム、葉酸などをバランスよく含んでおり、継続して食べることで腸内環境の改善や免疫機能の維持、血圧管理などの健康効果が期待できます。
一般的には1日1～2個程度を目安に取り入れると、栄養バランスのよい食生活の一部として無理なく続けられます。
一方で、食べ過ぎにはいくつか注意点があります。まず、果物であるため糖質やエネルギーを含んでおり、一度にたくさん食べるとエネルギーの過剰摂取につながる可能性があります。また、食物繊維を多く含むため、急に大量に食べると、お腹が張る、腹痛、下痢などの消化器症状が起こることがあります。
キウイにはたんぱく質分解酵素「アクチニジン」が含まれているため、人によっては口の中や唇にピリピリ感やかゆみを感じることがあります。これらの症状が現れた際は摂取を控え、必要に応じて医療機関を受診しましょう。
また、キウイはカリウムを比較的多く含む果物です。通常は問題ありませんが、腎機能が低下している方や、カリウム制限が必要な方は、主治医や管理栄養士に相談しながら摂取量を調整することが大切です。
このように、健康な方であれば毎日食べても問題ありませんが、「たくさん食べるほど健康によい」というわけではありません。1日1～2個を目安に、ほかの果物や野菜と組み合わせながら、バランスよく続けることがキウイの栄養を生かすポイントです。
関連記事
※本記事は、健康な成人の方を対象とした一般的な情報をまとめたものです。疾患がある方、治療中の方、服薬中の方、食事制限について指示を受けている方は、かかりつけの医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
とくにビタミンCは抗酸化作用をもち、活性酸素による細胞のダメージを抑えることで、免疫機能の維持や皮膚のコラーゲン生成を助け、風邪予防や肌の健康維持に役立つと考えられています。
また、食物繊維は水分を保持して便をやわらかくし、腸内環境を整えることで便通改善に寄与します。
さらに、キウイに特有のたんぱく質分解酵素「アクチニジン」は、肉や魚などのたんぱく質の消化を助け、食後の胃もたれや消化不良の軽減が期待されています。
加えて、カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を促し、高血圧予防に役立つほか、ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分は、生活習慣病の予防や血管の健康維持にも貢献すると考えられています。