睡眠専門医が警告する「3大やめとけ」。徹夜、仕事や課題での夜ふかし、あとひとつは？
睡眠専門医の松井健太郎先生に、睡眠に関する3つの「やめとけ」を解説してもらいます。
医師紹介
日本精神神経学会精神科専門医／日本睡眠学会総合専門医
国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター 病院 睡眠障害センター長
※所属は2026 年4 月現在
※本記事の内容は、栗原大智 総監修『＃3大やめとけ ―21人の医師が教える 寿命を縮める「ヤバい」生活習慣』（高橋書店）の一部を抜粋のうえ再編集したものです
【STOP 1】徹夜→判断力、記憶力低下。必ず代償がある
「徹夜で遊んでる俺、カッコイイ」「青春してる」――学生時代は徹夜にポジティブなイメージを持つ人も多いかもしれません。しかし徹夜はアカン。本当に良くない。徹夜は「元気の前借り」です。
睡眠負債（睡眠が足りていない分のダメージ）が一気にたまり、あとで必ず代償を払うことになります。変なタイミングで寝てしまったり、体調が悪くなったり、体調不良は数日後に来たりします。
また、怖いのが運転事故のリスクです。徹夜明けの運転は、飲酒運転と同じくらい危険だと言われています。24時間起きていると、血中アルコール濃度0.1％相当の判断力低下が起こるという研究もあります。徹夜明けの運転は絶対にやめましょう。
私自身も一夜漬けでなんとかしてきた人間なので気持ちは分かります。勉強しないで寝るよりは、勉強してから寝た方がテストの点が良くなるのは事実かもしれません。
ただし、睡眠中に記憶が定着するため、徹夜では勉強の効果が半減してしまいます。せっかく覚えたことも、睡眠を取らないと長期記憶に残りにくいのです。
どんなに追い込まれていても、多少は寝ましょう。90分寝るだけでも効果があることが示されています。ノンレム睡眠中に記憶が定着するためです（ただ90分だと寝坊のリスクがあるので、少なくとも4時間は寝た方が良いのでは、とは思います）。
追い込まれたときの最低ラインとして覚えておいてください。
【STOP 2】仕事や課題での夜ふかし→体調が悪化し、メンタルの不調にもつながる
ときどき「仕事や課題が終わらないので寝られない」と夜ふかしする人がいます。特に責任感の強い真面目な方でよく聞きます。
しかし「作業が終わらないので夜ふかし」が習慣化するのは本当に良くない。朝起きる時間は変わらないわけですから、必ず睡眠不足になります。一晩くらいなら大丈夫でも、連日になると確実に体調が悪化します。集中力が低下し、メンタルの不調にもつながります。
日中のパフォーマンスが落ちれば、理解力が低下し、ますます作業や課題が終わらず寝るのが遅くなります。悪循環です。
親が生活習慣に十分に介入できる子どもであれば、思い切って「宿題が終わらなくても、もう時間だから寝なさい」とバシッと切るのがおすすめです。「早めに終わらせなきゃ」と自分で動くようになれば最高です。「終わらなかったらそのまま行って明日学校で怒られなさい」とするのも真面目な子どもには刺さりそうです。
ただし、怒られ慣れてしまうと「宿題をやらなくても別に困らないし良くない？」と開き直ってしまうかも。最近の学校の先生は宿題をやってなくてもあまり怒らない印象がある点には注意です。
一度夜ふかしを覚えると、睡眠スケジュールを戻すのはとても難しいです。課題を終わらせるために夜ふかしする殊勝な姿は応援したくなりますが、心を鬼にしてバッサリ斬りましょう。
【STOP 3】むりな朝活→朝型・夜型は遺伝要素が大きい。体質に合った時間の活動が大事
「朝活で自分を変える」――向上心のある社会人がやりがちですが、むりな朝活は逆効果になることがあります。
朝型・夜型は遺伝的な要素も大きく、体質的に朝型生活が合わない人は意外と多いです。むりやり早起きしても眠気が取れず、午前中ぼんやりしたままになってしまうかもしれません。本業のパフォーマンスが落ちてしまっては元も子もありません。
むりなく続けられるなら朝活はすばらしい習慣ですが、睡眠時間を削ってまでやるのはやめましょう。夜型の人は、むりに朝活するより夜の時間を有効活用する方が合っているかもしれません。
また、自分が朝の活動が得意だからといって、周囲に「朝活」を強要するのはやめましょう。特に高齢者と比べて若い人は相対的に夜型の人が多く、また寝不足気味の人も多いからです。
大事なのは「朝やること」ではなく「継続すること」です。「自分磨きをしたい」「人生を変えたい」。そんな心意気自体はとてもすばらしいことですので、自分の体質に合った時間帯に頑張りましょう。
睡眠専門医が教える「3大やっとけ」
1．運動する
日中に運動をすると、夜の睡眠の質が上がります。散歩程度でもやらないよりは良いですが、ある程度長時間で高負荷の運動の方が効果的です。寝る直前の運動は寝付きを悪くする可能性があるので、就寝の2～3時間前までとしましょう。
2．朝食を摂る
朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなるリズムが整います。好きな食べ物が中心で構いません。できるだけ朝食は摂るようにしましょう。ついでに朝日を浴びられるとなおのこと良いです。
3．寝室は真っ暗にする
夜間の光曝露（ひかりばくろ）は睡眠を促すホルモン（メラトニン）の分泌を抑えてしまいます。寝室はできるだけ真っ暗にしましょう。スマホはあるとつい触りたくなってしまいますが、光源が顔と近く、過度な光曝露が生じやすいです。できれば寝床に持ち込まないのが理想的です。
【参考書籍】
『＃3大やめとけ ―21人の医師が教える 寿命を縮める「ヤバい」生活習慣』（高橋書店）
『#3大やめとけ』は2025年8月に眼科専門医・栗原大智氏がXに投稿したポスト。「専門医の信頼できる情報×わかりやすさ」の組み合わせが他の医師や業界に広まり、「1.2億回表示。4.9万いいね」を記録。本書はそのポストを再構成して書籍化したものとなっている。
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