筋力低下の最大の原因は「加齢」じゃなかった…?医師が教える、0円で始められる足腰を守る習慣
しかし、登録者数110万人超（2026年9月時点）のYouTubeチャンネル「予防医学チャンネル」を運営する医師の森勇磨氏は、「健康になるために、お金は必要ありません」と話します。
この記事では、0円で始められて足腰の衰えを防ぐ「スクワット」の驚くべき効果について、解説してもらいます。
医師紹介
産業医・内科医。YouTubeチャンネル「予防医学ch」運営者。
東海高校・神戸大学医学部医学科卒業。研修後、藤田医科大学病院の救急総合内科にて数えきれないほど「症状が悪化し、後悔の念に苦しむ患者や家族」と接する中で、正しい医療情報発信に対する社会課題を痛感する。
2020年２月より「予防医学ch／医師監修」をスタート。株式会社リコーの専属産業医として予防医学の実践を経験後、独立。MEDU株式会社を立ち上げ、書籍やYouTubeでの情報発信のほか、オンライン診療に完全対応した新時代のクリニック「ウチカラクリニック」を開設。著書に『40歳からの予防医学』（ダイヤモンド社）などがある。
【この記事のポイント】
・筋力低下の最大の原因は加齢ではなく、「使わないこと」。
・人の筋肉の約7割は下半身に集中している。
・スクワットは、立つ力・歩く力・転ばない力をまとめて鍛えられる。
・椅子を使えば、膝や腰に不安があっても安全に続けられる。
※本記事の内容は、森勇磨 著『年金暮らしでもお金をかけずにできる 0円予防医学』 （高橋書店）の一部を抜粋のうえ再編集したものです
足腰の衰えは、ある日突然ではない
「最近、立ちあがるときに少し勢いがいるようになった」
「歩いていると、なんとなく足が重い」
こうした変化は、多くの場合、静かに始まります。ところが多くの方は、その違和感を「年だから仕方ない」で片づけてしまいます。
もちろん、年齢を重ねれば体は変わります。ただし、診察の現場で感じるのは、同じ年齢でも足腰の状態には驚くほど差があるということです。
その違いをつくるのは、特別な運動歴ではありません。
日々の暮らしの中で、筋肉を使う場面がどれだけ残っているか。それが、足腰の元気さを大きく左右しています。
下半身の筋力は、生活能力に直結する
人の筋肉のおよそ7割は、太もも・お尻・ふくらはぎといった下半身に集まっています。これらは、立つ、歩く、体の向きを変えるといった、日常動作の要です。
下半身の筋力が落ちてくると、立ちあがるときに机に手をつくようになり、歩幅が徐々に小さくなり、段差や敷居につまずきやすくなります。
こうした変化は、少しずつ進むため、本人が気づきにくいのが特徴です。
気づいたときには「外に出るのが億劫」「転びそうで怖い」と感じ、活動量が減り、さらに筋力が落ちる―この悪循環が、転倒や要介護のきっかけになっていきます。
筋肉は「使われ方」にとても正直
筋肉は、骨や関節と違い、使われ方に敏感な組織です。
動かせば血流が増え、神経との連携も保たれます。反対に、使わない状態が続くと、少しずつ細くなり、力も出にくくなっていきます。
ここで大切なのは、強い負荷をかけることではありません。
筋肉にとって何より重要なのは、「自分はまだ使われている」という刺激です。
スクワットの効果
そこでおすすめしたいのが「スクワット」です。
スクワットと聞くと、ハードな筋トレを想像するかもしれません。けれど本質は、「立つ・座る」という生活動作を、少していねいに繰り返すことです。
太ももとお尻をまとめて使うため、立ちあがり、歩き出し、体を支える力を一度に刺激できます。だからこそ、特別な道具がなくても、日常生活に直結した効果が期待できるのです。
椅子を使えば、運動は「続けられる形」になる
膝や腰に不安がある方は無理せず「椅子」を使いましょう。
そうすることで動作が安定し、関節への負担を抑えながら筋肉を使えます。
椅子に軽くふれるところまでゆっくり腰を下ろし、ゆっくり立ちあがる。
この一連の動きだけで、下半身には十分な刺激が加わります。
回数は多くなくて構いません。できる回数で、できる日に続けること。それが、足腰を守るいちばん確実な方法です。
【参考書籍】
『年金暮らしでもお金をかけずにできる 0円予防医学』（高橋書店）
高価なサプリメントや健康器具、スポーツジムに頼らなくても大丈夫。納豆や卵など身近な食材、散歩やラジオ体操など日常生活の工夫だけで健康を守る方法を紹介します。年金暮らしでも無理なく続けられる健康習慣が満載です。
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