「運動するお金も時間もない」という人に医師がすすめる「無料のジム」の正体とは？

【この記事のポイント】

・階段昇降は、歩行より強い負荷が自然にかかる運動。

・太もも・お尻・ふくらはぎを同時に使える。

・心拍数が上がり、心臓と肺にも適度な刺激が加わる。

・1階分でも十分に意味がある。

※本記事の内容は、森勇磨 著『年金暮らしでもお金をかけずにできる 0円予防医学』 （高橋書店）の一部を抜粋のうえ再編集したものです

「体のために運動したほうがいいのは分かっている」

「でも、ジムに通う余裕はないし、正直そこまで気力もない」

この言葉は、診察室で何度も耳にします。

運動の必要性は理解していても、お金、時間、体力、準備―それらを考え始めると、気持ちが後ずさりしてしまうのです。

けれど、運動は必ずしも「新しく始めるもの」である必要はありません。

すでに身近にあり、毎日の生活の中で何度も目にしているもの。

それが、階段です。

平地を歩くのと、階段を上る動き。

この2つは似ているようで、体への負荷は大きく違います。

階段を上るとき、体は自分の体重を持ち上げます。そのため、太ももの前側（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、ふくらはぎが、歩行よりも強く、はっきりと使われます。

これらは、立ちあがる、歩き出す、階段から踏ん張るといった日常動作の要となる筋肉です。

つまり階段は、「生活に必要な筋肉を、そのままの形で使う運動」なのです。

＜0円健康メモ　階段は「運動に見えない運動」＞
階段の最大の利点は、「運動をしている意識がなくても、体はきちんと鍛えられている」点です。

わざわざ時間を取らなくても、特別な服に着替えなくても、生活の中で自然に取り入れられます。

1階分、30秒。それだけで、太ももとお尻、ふくらはぎ、心臓と肺に、確かな刺激が加わります。

階段を上ると、自然に呼吸が深くなり、心拍数が上がります。

これは、心臓と肺が「少し頑張る」状態に入ったサインです。

息が切れすぎず、でも何もしないより確実に負荷がかかる。階段昇降は、筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行える、数少ない動きです。

ジムでいえば、筋トレマシンとエアロバイクを同時に使っているようなもの。

それが、特別な準備なしでできてしまいます。

なお、「階段を使いましょう」と言われると、「全部階段にしなければならない」と思ってしまう方がいます。

でも、その必要はありません。5階建ての建物なら、最後の1階分だけ階段にする。駅なら、上りだけ階段で、下りはエスカレーターにする。

それで十分です。

体は、「少し負荷が増えた」という変化に、きちんと反応します。

階段だと膝が不安、という方も少なくありません。

ここで知っておいてほしいのは、膝に強い負担がかかりやすいのは「上り」ではなく「下り」だということです。

上りは筋肉が主体。一方、下りは体重をブレーキで止める動きになり、関節への衝撃が増えます。この使い分けを理解しておけば、安全性と効果の両立がしやすくなります。

運動を「特別な行事」にしてしまうと、続きません。でも階段なら、使うかどうかをその場で自分が選べます。

今日はエレベーター。明日は階段で1階分。そのくらいの気軽さでいいのです。

【参考書籍】

『年金暮らしでもお金をかけずにできる 0円予防医学』（高橋書店）
高価なサプリメントや健康器具、スポーツジムに頼らなくても大丈夫。納豆や卵など身近な食材、散歩やラジオ体操など日常生活の工夫だけで健康を守る方法を紹介します。年金暮らしでも無理なく続けられる健康習慣が満載です。

※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。